Quinoa: un antichissimo cereale ricco di proteine e privo di glutine. Un cibo interessante che merita sicuramente attenzione sia per le sue proprietà nutrizionali, sia per la sua versatilità in cucina.
A cura della dott.ssa Sara Martini, biologa nutrizionista ed erborista con studio a Scandicci
La quinoa è definita uno pseudocereale dalla cui macinazione si ottiene una farina adatta alla panificazione e alla preparazione di altri cibi. Ha un valore nutrizionale elevato con un alto contenuto di proteine altamente digeribili. È “gluten-free” (ossia senza glutine) e quindi adatta anche ai celiaci. Ha un basso indice glicemico e un alto contenuto di fibre, quindi indicata nel diabete, nelle sindromi metaboliche, nelle dislipidemie e in tutti coloro che vogliono contenere il peso.
Inoltre contiene vitamine A, E, del gruppo B e minerali come potassio, fosforo e magnesio.Importante è il contenuto in aminoacidi essenziali di queste proteine, a differenza di cereali e legumi, che la rendono un alimento atto a coprire in maniera bilanciata il fabbisogno proteico di adulti e bambini.Pur essendo limitati, gli studi clinici sul consumo di quinoa hanno evidenziato un effetto positivo sulla riduzione di colesterolo e altri marker lipidici, con migliorcontrollo della glicemia, riduzione del rischio di malattie cardiovascolari e potente azione antinfiammatoria dovuta a numerosi fitonutrienti presenti.
Alcune componenti presenti nei due pseudo-cereali hanno mostrato un’azione prebiotica importante nel contribuire ad un buono stato della flora batterica intestinale e della salute del nostro intestino.
QUINOA IN CUCINA Prima della cottura i semi vanno lavati in acqua corrente per l’eliminazione di residui di saponine. Una volta terminata la formazione di schiuma la quinoa è pronta per essere cucinata. Può essere utilizzata in sostituzione del riso per la preparazione di insalate fredde estive, zuppe, budini, crocchette di verdure, biscotti, dolci… Cuoce in soli 15/20 minuti con un rapporto quinoa – acqua di 1 a 2.
BURGERS DI QUINOA 80 gr di quinoa, 1 uovo, 3 zucchine, Pecorino a dadini q.b., Basilico, Sale, Pepe, Pangrattato. Cuocere la quinoa. Tagliare il pecorino a dadini e le zucchine a julienne. Una volta cotta, unire la quinoa al pecorino e alle zucchine. Sbattere l’uovo e unirlo al composto. Condire con sale, pepe, basilico. Se il composto risultasse troppo liquido aggiungere della farina di mais. Formare dei burger e passarli nel pangrattato. Cuocere in forno a 190 °C per 20/30 minuti, oppure in una padella antiaderente con un filo di olio.
QUINOA FREDDA CON POMODORINI E TONNO300gr di quinoa,20 pomodori,tonno al naturale,basilico,olio,sale,olive verdi e nere.Cuocere la quinoa seguendo le indicazioni riportate sopra. Tagliare i pomodorini a piccoli pezzi, aggiungere il tonno e le olive. Aggiungere la quinoa e condire con olio, sale e basilico.